【こんな人にお勧め】 不安が出てきて怖い。 なんだか不安になりそう。 緊張を解きたい
こんにちは。精神科心理士のみどりです。
今回はカウンセリングで私がよく使っている、不安なときの対処法を、ご紹介します。
私自身、自律神経失調症で、不安発作が出るときがあります。そんなとき、いくつかのイメージを使って不安をコントロールします。今日は、よく使う、ザワザワを吐き出すイメージでいきたいと思います。
当然ですが、不安がひどいときは頓服を飲みましょう。そのうえで、よりリラックスできるようにイメージを利用していきます。
※不安が強くなるなどした場合は、イメージをやめましょう。
1.まずは楽な姿勢で座る
まずは楽な姿勢で座りましょう。椅子に座る、体育座り、あぐら、どんな姿勢でも構いません。座り方も少しの違いで、心地よさが違うと思います。ここが安心するという位置や姿勢を調整して座ってください。
2.一度ぎゅっと力を入れてから、抜く
不安な時は体が緊張しています。心と体は互いに関係しており、力を抜くことで、心が和らぐことにつながります。
緊張を一気に緩めることは難しいので、まずは手から始めましょう。手をぎゅっと握ってください。力を入れて、ぎゅっと握ります。
ぎゅーっと力を入れたら、ふわーっと手を緩めます。
肩までだらーんと少し力が抜けるのがわかります。
２，３回繰り返すと、体の力がさっきよりも抜けたのがわかるでしょう。
3.手の温感重感
次は手の重みを感じましょう。手から力が抜けたら、手を太ももにおいてください。手の重みは感じられますね。
手の暖かさはどうでしょうか？
太ももに触れる手の重み、その体温を感じてみてください。しばらくそこに集中します。
4.重みが体から抜けていく
次は体の重みに集中します。座っているので、椅子についているお尻の感覚はわかりますね。
お尻から太もも、足に意識をスライドさせていきましょう。
下に下に意識が下りていきます。
今、たどった道を呼吸のたびに、ふぅーっと、体の重みが下りていき、足から抜けていくイメージをしましょう。
5.心のザワザワを吐き出すのイメージ
さあ、ここまで来たらザワザワ吐き出すイメージに移ります。
さて、今、不安はどうですか？
どのへんにありますか？
心臓のあたりでしょうか？
胸のあたりでザワザワをかんじたら、そこに少しだけ意識を止めておきます。集中するのではなく、気が付いている程度の意識の止め方にしてください。
ざわざわを具体的にイメージできる人は色や形を与えてください。
黒いモヤモヤ？
紫のトゲトゲ？
どんなものでもかまいません。
そして、
それを息とともに、
ふぅーーーっと吐き出します。
ふぅーーーーっと、
体の重みが出ていくとともに
その黒いモヤモヤや紫のトゲトゲが
体から出て
薄く薄くなっていきます。
薄く薄く。
そして、もう一度手に集中します。しばらく手の暖かさ、重みに集中しましょう。
これで、不安を薄くするイメージ瞑想を終わります。
ここまでお読みくださりありがとうございました。
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