【不安発作】心理士が教えるイメージを使って不安を和らげる方法

イメージセラピー
【こんな人にお勧め】
不安が出てきて怖い。
なんだか不安になりそう。
緊張を解きたい

こんにちは。精神科心理士のみどりです。
今回はカウンセリングで私がよく使っている、不安なときの対処法を、ご紹介します。

私自身、自律神経失調症で、不安発作が出るときがあります。そんなとき、いくつかのイメージを使って不安をコントロールします。今日は、よく使う、ザワザワを吐き出すイメージでいきたいと思います。

当然ですが、不安がひどいときは頓服を飲みましょう。そのうえで、よりリラックスできるようにイメージを利用していきます。

※不安が強くなるなどした場合は、イメージをやめましょう。

1.まずは楽な姿勢で座る

まずは楽な姿勢で座りましょう。椅子に座る、体育座り、あぐら、どんな姿勢でも構いません。座り方も少しの違いで、心地よさが違うと思います。ここが安心するという位置や姿勢を調整して座ってください。

2.一度ぎゅっと力を入れてから、抜く

不安な時は体が緊張しています。心と体は互いに関係しており、力を抜くことで、心が和らぐことにつながります。

緊張を一気に緩めることは難しいので、まずは手から始めましょう。手をぎゅっと握ってください。力を入れて、ぎゅっと握ります。

ぎゅーっと力を入れたら、ふわーっと手を緩めます。

肩までだらーんと少し力が抜けるのがわかります。

2,3回繰り返すと、体の力がさっきよりも抜けたのがわかるでしょう。

3.手の温感重感

次は手の重みを感じましょう。手から力が抜けたら、手を太ももにおいてください。手の重みは感じられますね。

手の暖かさはどうでしょうか?

太ももに触れる手の重み、その体温を感じてみてください。しばらくそこに集中します。

4.重みが体から抜けていく

次は体の重みに集中します。座っているので、椅子についているお尻の感覚はわかりますね。

お尻から太もも、足に意識をスライドさせていきましょう。

下に下に意識が下りていきます。

今、たどった道を呼吸のたびに、ふぅーっと、体の重みが下りていき、足から抜けていくイメージをしましょう。

5.心のザワザワを吐き出すのイメージ

さあ、ここまで来たらザワザワ吐き出すイメージに移ります。

さて、今、不安はどうですか?

どのへんにありますか?

心臓のあたりでしょうか?

胸のあたりでザワザワをかんじたら、そこに少しだけ意識を止めておきます。集中するのではなく、気が付いている程度の意識の止め方にしてください。

ざわざわを具体的にイメージできる人は色や形を与えてください。

黒いモヤモヤ?
紫のトゲトゲ?

どんなものでもかまいません。

そして、

それを息とともに、

ふぅーーーっと吐き出します。

ふぅーーーーっと、

体の重みが出ていくとともに

その黒いモヤモヤや紫のトゲトゲが

体から出て

薄く薄くなっていきます。

薄く薄く。

 

そして、もう一度手に集中します。しばらく手の暖かさ、重みに集中しましょう。

 

これで、不安を薄くするイメージ瞑想を終わります。

ここまでお読みくださりありがとうございました。

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