自律神経失調症プチ発作時に安心するには?

こんにちは

自律神経失調症の心理士みどりです。

最近、急に寒くなってきましたね。

季節の変わり目は鬼門

自律神経失調症にとって季節の変わり目は、鬼門!!

急激な温度変化があると、襲ってくるのが…

不調

はいはい。やってきましたよ。

私もまさに今日。

私も。

軽いやつなんですけど。朝からずーーんと重くて。何だか不安。ソワソワして、落ち着かない。お腹も痛い。

あーー、来たこれ。

温度変化と、最近ちょっと、新しいことを始めたり、来年度の仕事の追加が決まったり…そんな精神的な疲労も重なって来てしまいました。

モヤモヤ来たよーー

いらっしゃいませ。

不調時の対処方法

当然、不安の発作みたいになってしまったら、頓服を服用するのですが…

このくらいの軽さなら、なんとかしのげるって時は、薬飲むって抵抗あるわけです。

でも、不快だなぁー。この感覚………

と、どうにか楽にならないか模索しまして、

不安感ってなんて言うか、足の痺れに似てるんです。ピリピリきてて、大きな痺れに移行しそうで、なんとか保ってる状態。大きな不安が来そう来そう…。こんな感じ。

そんな時に私の対処方法は3点

対処方法3選

環境調整

まずは環境を整えること。不安発作の予兆のときって、音などに敏感になりますよね?ですので、静かな環境でなるべく、ゆっくり横になる。

足のしびれが大きくならないように、触らないのと一緒ですね。

気を紛らわせる

ソワソワがまだそこまで大きくないとき、気を紛らわせることで、不安の発作を防ぐのはよくやると思います。ゲーム、数を数える、水を飲む。沢山あるので、みなさんも、思いつくだけ出してみましょう。

●単純なゲーム

不安にとらわれると、一気に強い不安になってしまうので、脳の容量を他のことに使います。呼吸法がおすすめですが、ソワソワしすぎていると、呼吸にも集中できないんですよね。

そんなときは、とりあえず、単純なゲームなどで脳を使って、不安回路へ刺激を行かせないようにしています。

おすすめはキャンディクラッシュなどの、簡単なパズルゲームです。ツムツムなども良いかもしれませんね。

実はこれ、心理療法のEMDRというトラウマ解消法と似ているんです。すごく簡単に説明すると、目をあちこち動かして脳を使い、トラウマに反応するすきを与えないという方法です。

ただ、自律神経失調症は脳の視床下部が大きく関係していて、スマホの見過ぎなどは良くないとされています。あくまで、不安発作の対処方としてやるというスタンスです。また、音が出たり、画面が動きますから、合わない方は、当然ですがやらないでくださいね。

●呼吸法

やり方は4秒くらい吸って、2秒止め、6秒で吐く。まずは一回だけです。何回もやると、苦しい感じがしてしまって、不安を煽ってしまうので、一回整えるだけ。それで普通の呼吸に戻します。

体を緩める

不安が出てきたときって、緊張していますよね。体はガチガチです。なので逆に体からアプローチするのも解消法の一つです。

●温める

手先が冷たい場合は、湯たんぽなどでお腹や足を温めます。うずくまったり、うつ伏せになったり、手でさすったり、体温を感じるのも○。

●マッサージ

緊張でガチガチなので、張っているところを軽く押したり、さすったり。自分で揉むのも辛い方は、誰かにさすってもらいましょう。さするペースは個人の好みがありますから、きちんと相手に、もうちょっとゆっくり、とか、伝えましょうね。

また、一人の場合、イメージで体を緩ませることもできます。「体が緩む…。体が緩む…」「手が温かい、手が温かい…」とイメージしてみてください。

体の緊張がゆるゆるほどけるイメージです。

イメージの効果

本日は不安感を軽くする?イメージをnoteに投稿しましたので、ご活用くださいね↓

【イメージ療法】安心感のイメージ|office-midorino#notehttps://note.mu/officemidorino/n/nde34bf7fdc35

いかがでしたか?

今回は実体験から、不安対処の方法をご紹介しました。

ひとりひとり違うと思いますので、いろいろ試して、ベストな方法を探っていってくださいね。

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